こんにちは、長谷川大輔です。
「ChocoZAPで減量はできるのか？」
という素朴な疑問を持ちながら、40代男性が減量に挑戦してみました。
結果、6月から3ヶ月間、ChocoZAPに通い、見た目でもわかるくらいには減量できました。
具体的には3ヶ月間で70kg → 63.6kg、体脂肪率20% → 16.2％となりました。
ライザップほど劇的な落ち方ではないですし、まだ十分ではないと感じているので、今後も続ける予定ですが、まずまずの結果ではないでしょうか？
私は数年にわたる度重なる肩の怪我で運動ができなくなり、筋肉もだいぶ落ち、ついに体脂肪率が20%を超え、腹囲が85cm以上のメタボ水準になってしまった42歳。
怪我もだいぶよくなって5月にChocoZAPに入会。おそるおそる運動を再開し、いけそうだったので、6月から本格的にダイエットに取り組むことにしました。
あと、ついでにセルフホワイトニングもしましたが、かなり歯も白くなりました。
何をやったかの忘備録と使って良かったアイテムなどを紹介します。
以下、体重と体脂肪率の変遷記録です。
ChocoZAPで何をやったか？
基本的には週に2回のトレーニングのみです。
月曜日に「下半身」、金曜日に「上半身」のトレーニングを行いました。
全てChocoZAPにあるマシンをそのまま使っただけです。
月曜日の下半身のトレーニングは、基本的に以下の順番でやっていました。
- レッグプレス
- アダクション
- アブダクション
- 腹筋
金曜日の上半身のトレーニングは以下の順番でやりました。
- ラットプル
- チェストプレス
- ショルダープレス
- バイセップスカール
- ディップス
バイセップスカールは無い店舗の方が多いかもしれません。私は近くに複数店舗があったので、使い分けたりしていました。
メニューは、以下の構成です。
1セット目：軽い重量で20回（ウォーミングアップ）
2セット目：10回が限界の重さ
3、4セット目：2セット目の重さでできる限り
インターバル（セット間の休憩時間）は1分から3分くらいです。
4セット目も10回できるようになったら、5kg上げていく感じで進めました。
糖質制限の食事量をどう計算したか？
糖質制限に関わらず、減量・ダイエットには「摂取カロリーの記録」がとても重要です。
なぜならば、ジムに通ったり、ジョギングを始めると「食欲が増して、消費したカロリーと同じくらい多く食べてしまうから」です。
ですので、せっかく運動しても、食事にも気を使わないと痩せないことが多いです。
私の場合は、最初の2週間くらいは3食計算して、メモをして、感覚を掴んだらあとは大体同じようなものを食べる感じにしていました。
計算の仕方は、まず、自分の「基礎代謝」を知ります。
基礎代謝は正確に測れるものではなく、しかも生活習慣で変動します。ただし、基準となるので、以下のサイトなどで計算します。
https://adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html
私の場合であれば、172cm、70kg、42歳男性、自宅で仕事なので活動量低いになり、基礎代謝は「1526kcal」となります。
※ これは性別や体重など人によって全然違うので、上記のサイトなどで必ずチェックしたほうがいいです。
Apple Watchでは安静時消費エネルギーが「1613kcal」だったので、だいたい1500~1600kcalとわかります。
つまり、何も動かずに生活しているような場合、1日1500~1600kcalほど食べていると、体重に変化がないということです。
ただ、現実的には何も動かずに生活するわけにはいかないので、多少動くことになります。計算サイトでは2289kcalと出ましたが、体重の減り具合などから計算すると、実際のところ私の場合は1日2000kcalほどが1日の消費カロリーのようでした。
つまり、基礎代謝と運動も含めた消費カロリーと同じだけ(= 2000kcal)食べていると「体重は変わらない」ということになります。
そうではなく、消費カロリーよりも、摂取カロリーを減らすと、その分だけ痩せるということになります。
そのために、自分が消費したいカロリーを計算します。脂肪1kgあたりを落とすのに7200kcal必要と言われています。
30日で割ると、1日あたり240kcal消費すると、1ヶ月で1kg減る計算になります。2kg減らしたいなら、2倍の1日あたり480kcal、3kg減らしたいなら3倍の720kcal消費したらいいことになります。
私の場合であれば、運動による消費カロリーが500~600kcal程度なので、3kg落とそうとして、720kcalを下回ると基礎代謝を下回ってしまいます。
すると健康に良く無いので、私の場合は1ヶ月で減らせる限界は2kg程度となります。
もっとたくさん運動して、消費カロリーが高いのであれば、その分もっとたくさん食べることもできます。
私の場合は、1日の摂取カロリーを1500kcal前後に設定しました。だいたい月に2kg程度減る計算になります。
正直なところ、結構腹は減っている生活だったので、膝の調子が良かったりしたのであれば、もう少し運動をして食べる量も増やす生活をした方が楽だと思います。
なお、厳密には体重が落ちれば筋肉も多少は落ちるので、7200kcal全部が脂肪減少につながることは少ないです。
糖質制限中、何を食べたか？
食事制限をすると困るのは「何を食べたらいいのだろうか？」という悩みです。
いろいろ試したと思うのですが、私が食べたものランキングでは以下の通りです。
1位：吉野家 チーズ牛サラダ
吉野家のチーズ牛サラダは、レタスサラダの上に牛肉と鶏肉と卵とチーズが乗っている丼です。
お昼に使うことが多かったです。行けば、すぐに出てくる上に、圧倒的なコスパで第１位です。正直、食べ過ぎて、もうあまり行きたく無いのですが、週に1回は行っています。
初月はたぶん週3回は行っていたと思います。
2位：ブランパン
ローソンの低糖質パンシリーズは神です。コンビニに行けば、いつでも食べられるから、本当に助かりました。
ブランパンは小麦の皮の糖質の少ない部分で作ったパンです。食物繊維が豊富で糖質・カロリーが少ないです。
ローソンでは、他にもついでにからあげくん、低糖質シリーズおやつの「香ばしブランハーベストミニ セサミ」と「パリパリ食感の3種のチーズチップス」はよく食べていました。
なお、ブラン食パンはPascoのシリーズがダントツで美味しいです。近所のスーパーでなかなか売っていないので、売っていたら買ってきてもらって冷凍しています。
3位：チーズ
腹持ちがいい低糖質のものは、チーズが一番だと思うので、いろんなチーズをめっちゃ食べています。
4位、5位はたぶん「卵」と「ヨーグルト」です。
正直、吉野家も久しぶりだったし、パンと乳製品は日頃、あまり食べていなかったので、食生活はめっちゃ変わりました。
これがヘビーローテーションで、あとは『自宅でできるライザップ レシピ編（https://amzn.to/47gw8c0）』『自宅でできるライザップ 電子レンジで作る 低糖質ごはん編（https://amzn.to/45YEkeH）』『ライザップごはん 決定版 おうちで簡単!（https://amzn.to/4lTILxs）』など何冊か低糖質レシピ本を買って、妻に作ってもらっていました。
停滞期の乗り越え方は？
基本的に体重が減れば減るほど、基礎代謝が減ってきます。
私の場合、3ヶ月前に比べて80kcalくらい基礎代謝が減っています。
80kcalなど大した差では無いような気がしますが、1年経てば365倍ですから、29200kcalにもなります。脂肪換算でいえば、なんと4kgです。
もちろん4kg増える前に体重が増えて、基礎代謝が戻っていくのでそんなことはないのですが、それでも3ヶ月で考えたら、1kg分の影響があるわけです。
実際、だんだん体重の減りはなだらかになり、2ヶ月目の途中から1週間、あるいは2週間とか体重が変わらないことがありました。
そこでやったことを順番にお伝えします。
- チートデイ
チートデイは、シンプルに言えば、1〜2日間たくさんご飯を食べるのです。いろんな方法がありますが、3回くらいやった私の感覚では炭水化物・糖質を普段の何倍、限界までいっぱい食べたときのほうが効果があったと思います。
ただ、糖質制限を解除しただけで、普段と同じくらいしか食べないだけだと、次の日から体重がほとんど減りませんでした。
フルーツやラーメンなどもバンバン食べます。
減量期間中、ちょうど家族でのディズニー旅行や関西万博に行く機会があったので、その日の前日から爆食いしました。
結果、チートデイの次の日かその次の日から一気に体重が減り出しました。
これは不思議なのですが、それまで「ちょっと飢餓っぽいな、、、省エネにして蓄えよう」と思っていた身体が、限界を超えていっぱい食べると身体が「あれ？食べ過ぎじゃね？減らせー」となるからのようです。
私には効果がありましたし、精神的にも「あと何日でチートデイだ」と励みになりました。
身体に冷えを感じるようになったり、体重の減少が停滞したらやるのがいいようです。
なお体脂肪率が25%以上の人には必要ないようで、体脂肪率が低い人は頻度が多めで良いようです。
- 毎日1万歩
1日1万歩はいつも歩くよう目標にしていたのですが、途中、外があまりにも暑いので、達成できなくなっていきました。
普段は近所の大きな公園を主に歩いていたのですが、ChocoZAPのウォーキングマシンで30分歩くようにしました。
涼しくて良いです。
これと朝か夜に1時間くらい歩くと1万歩を達成できるようになりました。
特に朝、何も食べていない状態の空きっ腹でのウォーキングは体重減少に効果があると言っている人が多いのですが、私もそんな気がしました。
私はJALマイラーでもあるので、「JAL Wellness & Travel」というアプリに課金しています。これは1日6000歩、8000歩、10000歩以上歩くと、マイルがもらえるアプリです。
月に550円かかるのですが、私の場合、獲得マイル数は6月252マイル、7月69マイル（暑くてダレた）、8月217マイルなので、赤字気味です。でも、「頑張ろう！」という理由にはなりますので、お勧めです。
- 夜食を抜く
夜食など最初から抜いておくべきものなのだと思うのですが、とにかく最初は腹が減って仕方がなく、お腹が減り過ぎて寝れないのです。
ですので、ローソンの低糖質お菓子と低糖質パンをよく食べていました。
停滞期に入った頃にはだいぶ慣れてきており、夕食をちゃんと食べることで、夜食を食べずに（といってもプロテイン1杯とチーズ数個くらいは食べる）寝れるようになりました。
最後に一番大事なことは、「グラフに騙されない」ということです。
冒頭で、右肩下がりに落ちていた「体重」「体脂肪率」ですが、1週間単位、あるいは1ヶ月単位で見ると全く違うグラフになります。
さすがにこの1週間や1ヶ月のグラフはほとんど変化がないどころか、ちょっと上がり出しているので、不安になります。
でも、3ヶ月、6ヶ月のグラフはどうでしたでしょうか？
順調に下がっていたわけです。
長期の視点で見れば、痩せていっているので、自分を信じやすくなりますね。
買って良かったものは？
上記で挙げたレシピ集以外で、良かったものと「なぜ良かったのか」の理由を挙げていきます。
サプリメント編
- MAD PROTEIN ホエイプロテイン WPC 国内製造 (塩バニラ, 1kg)
https://amzn.to/426pjWS
私は普段、人工甘味料を摂らないのですが、マッドプロテインは人工甘味料不使用で美味しいです。ステビアという葉っぱの甘味料が使われているのです。人によっては少し甘いかもしれません。
以前は海外からスプラウトプロテインとかブラウンライスプロテインとか、いろいろ輸入して試していたのですが、ぶっちゃけあまり違いが感じられないので、これに落ち着いています。
ホエイプロテインにはいろいろ種類があります。乳糖不耐症の人はWPCではなくWPI（WPCから乳糖や脂質などを除去したもの）のほうがいいです。私も以前はWPIを摂っていたのですが、WPCにしても私は影響ないようなのでWPCにしています。
ちなみにいろいろ味を試しましたが、チョコレートと塩バニラは美味しかったです。いまは杏仁豆腐を飲んでいますが、失敗した感があります。
いろいろな味を試せるお試しもあるので、それもおすすめです。
- MAD PROTEIN(マッドプロテイン) ソイプロテインノーフレーバー プレーン 国内加工 大豆 無添加 植物性プロテイン (1kg)
https://amzn.to/4ndsLYd
「ホエイプロテインとソイプロテイン、どっちがいいの？」とは昔からよく聞かれている話題ですが、最近の研究では「プロテインは混ぜるのが一番いい」という結論のようです。
ホエイはヨーグルトの上の上澄の透明な液（乳清）のことですが、もともと飲み物みたいなものなので、すっと溶けて体に素早く消化吸収されます。
一方、ソイは豆なので、オカラみたいなものなので、ちょっと消化に時間がかかります。あと植物性でその他に含まれている栄養素が身体に良かったりするようです。
即効性のあるホエイプロテインとゆっくり吸収されタンパク質切れをさせないソイプロテインの両方のメリットを享受することで、筋肥大が最大化するそうです。
ついでにいえば、私はカゼインプロテインも混ぜていますが、カゼインはチーズなので、それも時間がかかります。
結論、メリット・デメリットがあるので、混ぜるといいようです。
私は、ホエイ：ソイ：カゼインを2：１：１で混ぜています。
ホエイのフレーバーが私にとってはちょっと甘すぎるので、ソイとカゼインはノンフレーバーにしています。
- NICHIGA(ニチガ) カゼイン ミセル プロテイン 1ｋｇCasein Protein プレーン味 高タンパク質 低糖質 乳化剤不使用・甘味料不使用・香料不使用 TK0
https://amzn.to/4fZbE9X
カゼインもマッドプロテインのをいまは飲んでいるのですが、正直粉が細か過ぎて入れる時に舞うので、次はニチガのにしようと思っています。
ニチガはダサいパッケージで、最もコスパに優れた商品を提供している企業で私もよくいろんなものを買っています。
- MAD PROTEIN(マッドプロテイン) BCAA オールインワン 国内製造 選べる(1kg, カシスオレンジ)
https://amzn.to/4lPa37W
MAD PROTEINのものが並んでいますが、案件ではありません（笑）
BCAAに一応グルタミンとクレアチンも入っているようです。運動始める前と運動するときに飲んでいます。
私は運動時にBCAAを飲んでいないと、すぐ風邪をひいてしまいます。
味はいろいろあるのですが、私のおすすめは「りんご」味です。マジできつかったのは「サイダー」味です。サイダーは本当に不味くてやばかったです。
味は、その時々によって変わるのですが、カシスオレンジやベリーベリーも美味しいらしいです。
- DHC カルニチン 30日分 (150粒)
https://amzn.to/462dvGF
運動する時に、カロリーを増加させることがわかっている成分はいくつかあります。一番効果が高いと言われているのは「カフェイン」です。ただ、私はカフェインフリーの生活にしているので、摂っていません。
次に効果が高いと言われているのは「カルニチン」です。
各社いろいろ出ていると思いますが、DHCのが一番手に入りやすく、コスパもいいと思います。
私はあとDHCのマルチビタミン+ミネラル+CoQ10、ビタミンB群、亜鉛も体調によって飲むことがあります。
脂肪燃焼系のサプリメントはブラックジンジャーやカプサイシンなど他にもいろいろありますが、あとは効果の割に値段が見合わないかなと思いました。
あと、運動時やシェイカーなどのボトルですが、私は「トライタン」素材のもの（https://amzn.to/3VuxJUg）を使っています。トライタンは丈夫で割れにくく、添加物などの面で安全性が高く、酸などにも強く、食洗機などにも対応していてお勧めです。
バイタミックスという超強力なブレンダーをご存知でしょうか？あれに使われている素材です。
うちでは子ども用のコップや水筒も全てトライタンの物を使っています。
おやつ編
糖質制限で困ることは、「暴走する食欲」です。この暴走する食欲を抑え込むことために活用したいくつかのお供について紹介します。
- NICHIGA(ニチガ)【カズレーザーと学ぶで話題】 アルロース 200g 希少糖 香川大学の研究成果で生まれた自然由来の甘味料 フラクトオリゴ糖配合 プシコース
https://amzn.to/421a6q3
アルロースは、日本発のけっこう奇跡の甘味料です。
まず、食後の血糖値上昇を抑制し、糖尿病に役立ちます。さらに、脂肪燃焼を促進する効果が期待できて、メタボリックシンドロームの予防に役立ちます。
しかも、カロリーがほとんどなく、虫歯の原因にならないとのことです。
やばくないですか？
知り合いはいつもに紅茶に砂糖をドバドバ入れていたのを、アルロースに変えたところ勝手に数キロ痩せたと言っていました。
私はスタバでカフェミストのデカフェを頼んで、アルロースを入れて飲むのが好きです。
他にも、どうしても甘いものが欲しくなった時には、ブラン食パンにかけたり、ミックスナッツにかけています。めっちゃ良いです。
この製品にはフラクトオリゴ糖も少し入っているので整腸効果も見込めます。
- サラヤ ラカントS顆粒 280g
https://amzn.to/4fWUhXk
めっちゃ人工甘味料っぽいパッケージのラカントはモンクフルーツ（羅漢果）ベースの天然甘味料です。砂糖と同じ甘さなので、めっちゃ使いやすいです。
これはスーパーや薬局にも売っていて、手に入りやすいです。
これと後述のオオバコとの組み合わせは素晴らしいです。
- ヘルシーカンパニー サイリウム ハスク 200g オオバコ 食物繊維 国内製造 日本製
https://amzn.to/4p0RVuI
言わずと知れた「サイリウム」です。サイリウムとは、「オオバコ」のことで、日本では馴染みのあるあの雑草です。道端に生えていて、よく子どもの頃に引っ張って遊んでいました。
日本にあるのと種類は違うらしいのですが、それを粉にしたやつです。
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方があるのですが、サイリウムはその両方を多く含んでいます。
いままで米を食べていたのに、食べなくなると「軟消化性デキストリン」などの水溶性食物繊維が不足します。
そして、糖質制限で芋やトマトやにんじんなども控えるようになると不溶性の食物繊維も不足していきます。
サイリウムはその両方をカバーしてくれるスーパー植物です。
ただ、水に溶かして飲もうとすると、マジで不味いです。
ドロドロのサイリウムを食前に飲むのは正直苦痛です。
でも、水150ccにサイリウムとラカントSを小さじ1ずつ入れて、レンジで2分弱（あふれないように注意）して、冷蔵庫で冷やすと、あら不思議！
なんとわらび餅みたいになります。きな粉とラカントSをかけると、本当にわらび餅みたいになり、罪悪感不要の低カロリーで食物繊維たっぷりスイーツになります。便秘になりがちなダイエッターの大きな味方です。
うまいし、おやつにとても良いです。マジで最高です。
番外編
減量・ダイエットとは関係ないですが、ChocoZAPには歯のセルフホワイトニングもあります。
私もけっこう白くなりました。正確に言うと、コーヒーなどによる色素沈着が落ちた感じです。
以前は歯医者さんでのオフィスホワイトニングをして、歯を真っ白にしたこともあったのですが、正直コーヒーとか青汁とか飲んでいると、すぐに色素がついてしまいます。
この度、毎日のコーヒーをやめたこともあって、歯をもう少し白くしようと何度かやってみました。
実際、オフィスホワイトニングのように真っ白にはなりませんが、妻も気づいたくらいには白く（というか、黄色い色素汚れが落ちた感じに）なりました。
ただ、正直1回やったくらいでは全然落ちないので、セッチマ（https://amzn.to/424Jzs3）を併用することをお勧めします。
セッチマは、ドイツの歯磨き粉で研磨成分が多めです。毎日使うものではなく、一発で着色汚れが落ちます。
これをやってから、ChocoZAPのセルフホワイトニングをやったほうが、効果がわかりやすかったです。
次の目標は？
次の目標は、もう3ヶ月続けて、体脂肪率を12%くらいまで落としたいと思っています。
一旦、腹回りについた脂肪を全部落としてから、1~2年かけて筋肉を増やしていけたらと思います。
ついでに3ヶ月間集中して何かに取り組むのはすごくいいと思ったので、次の3ヶ月は「英語の勉強」をしようと思います。具体的には12月に試験を受けて「TOEIC 900点」を目指そうと思います。
AIを使うようになってから、逆に英語の必要性をひしひしと感じるので、これを機に英語もブラッシュアップしていこうと思います。
参考になっていたら、幸いです！
