40代男性の私が愛用している筋トレ・ストレッチグッズをご紹介します。
私はキャリステニクス（自重トレーニング）で身体を鍛えていますが、おすすめの筋トレグッズとストレッチグッズをご紹介します。
宅トレで目指すメリット
ジムではなく、自宅でトレーニングをするメリットは「すぐできる」「怪我をしにくい」「費用が安い」というものがあります。
特に40代以降で健康を意識して身体を鍛えようと思うのであれば、ジムに通うよりもメリットが大きいように思います。
1. すぐできる
ChocoZAPが一時流行りましたが、その特徴の一つは「私服OK」という触れ込みでした。
実際、私も数ヶ月通ったのですが、「ワイシャツを着たまま」「ワンピースのまま」筋トレをしている人たちが実際いました。
運動する時に「服装の準備」は面倒な人が多いです。特にいままで運動習慣がなかった人であれば、「ジムに行くこと」さえも面倒だったりします。
実際、ジム選びで一番重要だと言われるのは「自宅、または職場からの近さ」です。
その点、自宅は最強の「近さ」であり、服装はおろか、髪型も何も気にせずに運動ができるメリットがあります。
2. 怪我をしにくい
宅トレでも、特に自重トレーニングベースの場合、「怪我をしにくい」というメリットがあります。
実際、トレーニングを真剣している人たちの多くが、「肩」「手首」「腰」「股関節」「膝」などを故障します。
これは原理的にジムなどでのウエイトトレーニングでは起こりやすい問題です。
なぜならば、「筋肉が成長する速度」よりも「腱や神経系が適用する速度」が遅いからです。
筋トレをすると筋肉はどんどん大きくなり、どんどん扱える重量が増えていくのですが、あるタイミングで、「筋肉は重さに耐えられるが、関節が耐えられない」という状況に多くの人が陥ります。
そして、関節を痛めてしまうのです。
このため、ディロードという重量をあえて、下げる期間を設けることが推奨されますが、どんどん重量を上げている「重量ハイ」の状態では、なかなか難しく、関節を痛めてから初めてその問題に気づく人が多数です。
一方で、自重トレーニングでは、それが起こりにくいです。もちろん故障することもあるのですが、圧倒的に怪我が小さくすみ、とりかえしがつきやすいです。
3. 費用が安い
宅トレの最大のメリットは「すぐできること」だと思いますが、決め手になるのは「費用が安い」ということかもしれません。
ChocoZAPでも月額3000円、1年間で3万6000円かかり、一般的なジムでは月額1万円、年12万円ほどかかります。
それが10年間、20年間と続くので、費用は40万円、120万円と時を経るほど大きくなります。
しかし、宅トレでは、最初に数万円かければ、ほとんどかかりません。また買ってみて、買ってみて、万が一使わなくなったらメルカリで売れるので、リスクも少ない時代になりました。
「今月行けなかったな」という罪悪感を感じずに、いつでも再開できるのもいいです。
宅トレのデメリット
1. 外的プレッシャーがない
毎月お金を払っているジムに比べて、「筋トレしなきゃ」という気持ちは自宅では保ちにくいです。自己管理できる人でなければ、続けにくいのは事実です。
2. 初期のモチベーションが保ちにくい
またジムでウエイトを扱う場合、「筋肉は増えなくても、神経系が慣れることで、初期にどんどん扱える重量が増える」という特徴があります。
つまり、「成長が感じやすい」という特徴があります。
しかし、自重トレーニングではそれがわかりにくいかもしれません。
3. 自分を追い込みにくい
実際は、同じ腕立てでも、スクワットでも、腹筋運動でも、負荷を強めていく方法があるのですが、知らないと回数を増やすだけになります。
一定以上回数を増やすと、もはやそれは筋トレではなくなります。負荷が弱すぎて、ただのエクササイズになってしまいます。
自重トレーニングの種目を知らないと、負荷を強める方法がわからず、筋肉トレーニングにならない罠があります。
40代以降にはBIG3をおすすめしない3つの理由
筋トレと言えば、最も推奨される一般的な方法はBIG3です。
BIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目です。それぞれ複数の筋肉を同時に鍛えることができ、結果も出やすく、全身が鍛えられるとても優れた種目です。
一方で、40代以降であれば、個人的にはあまりお勧めしていないです。理由は3つあります。
1. 目指す方向性とは違う身体になる
実際、私も以前BIG3を中心に筋トレをしていたことがあります。
結果、どうなるかというと、「胸が大きくなり、なで肩で、二の腕と足が太くなる」という感じになります。
中年に限らず、かっこよく鍛えられている男の体型は、「肩が大きく、腹筋が引き締まっていて、腕（特に前腕）が太い」です。
BIG3で鍛えた場合、ややずんぐりとした体型になってしまうことがあります。若い人だと、もともと体脂肪率が低かったりするので、そこまではならないのですが、40代以降ではそうなりがちだと感じています。
鍛えられたシュッとした体型を目指すなら、BIG3は最適解ではないと思います。
2. 怪我をしやすい
筋トレYouTuberなどのほとんどは20代です。50代以降の人たちもいますが、その人たちは「若い頃からずっーと20年、30年と筋トレをしている人たちばかり」です。
高重量を扱うので、長年のトレーニングにより関節系の筋肉を十分に鍛えられている人たちか、若く回復力のある人ではないと、1〜2年くらいのタイミングでどこかを痛める人がめちゃくちゃ多いです。
ウエイトトレーニングは関節への負荷が大きく、特に身長の高い人たちには関節の負担が大きいようです。
てこの原理の影響なのか、身長が低い人のほうが怪我をしにくいようです。そして、ボディビルの選手は背の低い人が多いように感じます。
3. 真面目な人ほど数字を追及してしまう
先にもお伝えしていましたが、「重量が増えるけれども、関節の成長は追いつかない」という罠があります。
真面目な人ほど、少しずつ重量を増やしてしまうので、どこかのタイミングで故障をしてしまいます。
「よくない追い込み方」をしてしまうわけです。
ウエイトトレーニングをやる場合は、少し気楽に、無理しないでやることを推奨します。
自重トレーニングで十分鍛えられて、関節も強くなって、さらに身体を大きくしたい場合は、BIG3はとても強力な味方になるので、個人的には自重を1~2年しっかりやってからのほうが急がば回れになると思います。
実際、筋トレ系YouTuberを見ても自重で鍛えてから、ウエイトトレーニングに移行している人はバランスよく、怪我なく鍛えられている印象があります。
おすすめのトレーニングメニュー
では、「肩が大きく、腹筋が引き締まっていて、腕（特に前腕）が太い」体型を目指すにはどのようなトレーニングが良いのか？
以下が5種目がお勧めです。他にも追加で入れいてもいい思いますが、私はだいたい以下の5種目は毎週行っています。
1. パイクプッシュアップ
腕立て伏せの変形バージョンです。
お尻を上げて、斜め前に腕立てをします。肩に効きます。
2. デクラインプッシュアップ
足を台に乗せて行う腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せは胸に効かせても中央から下部が鍛えられます。これはベンチプレスでも同じです。
鍛えていてよく見えるのは、大胸筋の上部なので、胸の上に効かせるようにします。ウエイトトレーニングでは、インクラインプレスと原理的には同じです。
3. 懸垂
懸垂はいいです。背中が鍛えられるし、前腕も鍛えられてとても良いです。
体重が軽くて10~15回以上できる場合は、アンクルウエイトをつけるのが一番簡単な荷重です。あるいはリュックにおもりをいれて行います。
4. レッグレイズ
腹筋は、シットアップやクランチが有名ですが、機能的に鍛えるのであればレッグレイズが良いでしょう。
同じく足におもりをつけると負荷が強められますし、懸垂バーにぶら下がって、ハンギングレッグレイズにしても、負荷を強めることができます。
5. ハンマーカール
これは自重ではなく、ウエイトトレーニングの範疇ですが、ぶら下がる以外で前腕を鍛え、二の腕も太くするにはハンマーカールは良いです。
おすすめグッズ
1. 懸垂バー（GRONG）
Steadyなど人気の懸垂バーの歯車のある機構は、良さそうですが、壊れるようなので、このシンプルな2重保護機構がいいと思います。
私は懸垂マシンを3回購入し、懸垂バーも3本買いましたが、これが一番良いです。どんなにぶら下がってもびくともしません。
なお説明書は、設置の仕方の方向が間違っていて逆さなので、注意。
エビトレ（Evidence Training）の懸垂バーと全く同じ機構で、私はそれも持っていて、そちらは水平メモリもついていて良いのですが、もう売っていないようです。
なお、2本持っているとヒューマンフラッグの練習などができます。
2. グローブ
懸垂やウエイトトレーニングをするなら必須だと私は思っています。
「手のひらのタコ」をトレーニングの証だという人もいますが、私は柔らかい手のひらが好きです。
グローブをつけてトレーニングすれば、手の皮が硬くなって、ボロボロとむけてくることを避けられます。
ゴールドジムのグローブなど何個か試しましたが、だいたいどれでもいいと思います。私の持っているものはもうなかったので、リンクは適当ですが、何年かすると生地が痛んで買い替える消耗品なので、どれでも良いと思います。
3. パラレット
パラレットはプッシュアップバーに似ています。実際、お互いを代用することは可能です。
しかし、使用の目的が若干違うので、必然的に構造も違います。
パラレットとプッシュアップバーの最大の違いは、「滑りにくさ」だと思っています。
プッシュアップバーは深く腕立てをするのが主な目的です。一方で、パラレットは手首を保護しながら、強い自重の負荷をかけることが目的です。
例えば、プッシュアップバーを掴みながら、逆立ちはするのはちょっと安定性の面から怖いです。
しかし、パラレットでは全く問題ありません。パイクプッシュアップもL-シットもパラレットであれば、大丈夫です。
私はけっこう気に入っています。
この商品は、リストラップも付いてきていて良いです。リストラップもいい感じで、よく使っています。
4. バックエクステンションスタンド
自重系の器具では、場所を取るので正直ちょっと邪魔なのですが、やはり効果が高すぎて手放せないのが、このバックエクステンションスタンドです。
これをやってから腰痛とは無縁ですし、器具なしではやはりやりにくいです。
この器具は邪魔だけどマジでおすすめです。
5kgくらいのメディシンボールを持って、行っています。
5. アンクルウェイト
私は2kgのものを2セットと1kgのものを1セット持っていて、レッグレイズと懸垂の時に使っています。
私が持っているのはこれではないですが、どれでも同じだと思います。あると良いです。
6. 腹筋ローラー
普通の腹筋ローラーもいいですが、このようなプランク型の腹筋ローラーのほうが、純粋に腹筋に効きます。
私が持っているのは、これですが、同じ形でもうちょっと安いのもあるようです。
7. 可変式ダンベル（オプショナル）
ちょっと前に可変式ダンベルは処分してしまったのですが、やはりあったほうがいいですね。
いまは家にあった10kgくらいのダンベルを使っていますが、頃合いを見て買おうと思っています。
以前持っていた可変式ダンベルは重さの刻みが均等ではなかったのですが、これは1kg刻みで良いです。
フレックスベルが有名ですが、それよりこのライシンのほうが良さそうです。忘備録も兼ねて。
8. ストレッチポール
10年以上使っていますが、これは神です。
これをやるとめっちゃ気持ちよく寝れます。寝る前には必須。
背中がリリースされて、めっちゃ胸が開きます。
私が持っているのはストレッチポールですが、関連で半額以下のものもたくさんあるので、それでもいいかもしれません。
9. フォームローラー
ボコボコしたフォームローラーで、オリジナルはトリガーポイント社だと思います。
この凸凹が筋肉をほぐすということですが、たしかに効きます。
痛いところをやっていると、何日かするとほぐれて痛みがなくなります。
筋膜リリースで柔軟性を高めたい時にも必須です。
10. 開脚クッション
開脚グッズはいろいろ試しましたが、これは手軽で良いです。
フレックスクッションも長年持っていてとても良いのですが、こちらのほうが安くて手軽です。
ただ、ちょっと値上がりしているというか、私の購入したのはこのページの商品ですが、同じ形のおそらく同じ商品が半額くらいで別のページでも売っているので、そっちでもいいと思います。
自重トレーニング参考の本
1. プリズナートレーニング
キャリステニクス（自重トレーニング）については、『プリズナートレーニング』をとりあえず読めば、基本的な概念が理解できると思います。
目から鱗です。
2. 自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ
PNFストレッチと筋膜リリースを組み合わせた画期的な本で、柔らかくなりたい人は必読の書です。
3. 身体運動の機能解剖
「内旋」「内転」とか「大円筋」「棘下筋」とか筋トレやインナーマッスルなどについて調べていると、専門用語がたくさん出てきます。
そして、「肩関節の内旋と内転ってそれぞれどういう動き？」などわからなくなったときに、この本を開くと写真付きでよくわかります。
専門家向けですが、身体を鍛えたい人には持っていて損はない一冊です。
以上。参考になっていたら幸いです。
