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10年以上プロコーチとして活動し、数千人に指導してきた著者が「最強のストレス解消法」についてお伝えします。
「最強のストレス解消法」に興味があるのであれば、おそらく「何か行き場のないイライラが止まらない」か「もう絶え間ないプレッシャーから閉じ込められている」ような症状のどちらかかと思います。
これらを解消し、心の平穏を取り戻すためのアプローチについてお伝えします。
ストレスが溜まるとは何か？
「最強のストレス解消法」について理解するには、まず「『ストレスが溜まる』とは何か？」を理解しておくといいでしょう。
人はストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌されることがわかっています。
このホルモンは「糖、タンパク質、脂肪を分解してエネルギーに変える」ホルモンです。また免疫や炎症も抑制するので「身体の回復をストップさせる」ホルモンでもあります。
シンプルに言えば、「戦闘体制に入る」ためのホルモンです。
さらに怒りに身を任せ「キレる状態」であれば、「アドレナリン」「ノルアドレナリン」というホルモンが出ていることがわかっています。
この2つのホルモンは「闘争」「逃走」ホルモンと呼ばれ、「戦うか」「逃げるか」を判断する緊迫したときに出るホルモンです。
シンプルに言えば、「生命の危機から脱出する」ためのホルモンです。
まとめると、「ストレスが溜まる」とは脳・身体的には「攻撃にさらされていて、なんとかしなくてはならない状況に身を置いている」と判断している状態です。
そして、これらのホルモンが出ていると短期的には「キレそう」になります。それに耐えると「泣きそう」になります。しかし、それでも状況が変わらないと「無気力」になっていきます。
「最強のストレス解消法」に移る前に、まずこれらについて、掘り下げていきましょう。
ストレスが限界だと暴れたくなる
まず「怒り」です。
ストレスが溜まって、暴れたくなったことはあるでしょうか？
これはストレスレベルにもよりますし、ストレスの原因にもよりますし、人にもよります。
暴れたくなる人もいれば、暴れたくならない人もいるし、暴れたくならない状態もあります。
どういう場面だと暴れたくなりやすいかというと「静かに耐えている状態」です。
身体が動いておらず、一方的に言われたり、ネットの先で相手が見えないときなどに発生するストレスでは「暴れたくなりやすい」です。
行き着く先がないので、「逃走」対象がないので、「戦闘」したくなるわけです。
例えば、「上司に理不尽な文句を言われた」、「子どもが言うことを聞かない」、「ネットで悪口を書かれた」、こうしたときには「暴れやすくなる」と言うわけです。
また補足しておくと、「怒る」こと自体に対して、「怒るなんて理性的じゃない」「社会人として未熟」「怒るなんて他責思考で、大人なら自分の感情をコントロールできて当たり前」などと言う人もいるかもしれません。
これは一見正しいようですが、注意が必要な考えで、行動経済学では「ホットコールドエンパシーギャップ」といいます。
人は「自分が理性的な時」には「他の人が感情的になっている時」あるいは「自分自身が感情的になっている時」のことを想像し、感情移入することができない特徴があります。
簡単に言うと、「自分が実際に怒りに震えるような場面になったら、我を忘れるほど怒るのに、実際に怒る状況になるまでは『自分は理性的に対処できるし、他の人も理性的に対処するべきだ』と主張してしまう」ということです。
理性的に「怒る場面ではこうしたほうがいいよ」という意見は、参考にはなるものの心構えとして聞いておく程度にとどめておくといいでしょう。
間違ったことは言っていないですが、自分が我慢できるレベルでは我慢できているだけで、我慢できないレベルであれば、我慢できないです。
物に当たるのは悪いことなのか？
戦闘状態になったとき、一番取りやすい行動は「物に当たること」です。
物に当たるのは悪いことなのでしょうか？
ストレス解消としては、全く悪いことではありません。むしろスッキリして、怒りが霧散することを体験するはずです。
この効果をカタルシス効果と呼びます。壊すときは、壊していいものを壊すようにしましょう。
アンガーマネジメントなどでは、「物に当たると怒りを助長し、怒りやすくなる」「物に当たるのは逆効果」と聞くかもしれませんが、これに関しては少し丁寧に理解するといいです。
論文では、「怒りたい相手を想像して枕を想像して攻撃しても、攻撃性がアップする」というような判断がされています。
これは五寸釘で藁人形に夜な夜な丑の刻参りをするようなもので、「物に当たる」とは厳密には別の話です。
常識的に考えて、物に当たってスッキリした経験のある人が実際にたくさんいるのに、「それは効果がない」というのは、「物にあたってスッキリする人はいない」と言っているのと同義ですから、成り立ちません。
五寸釘を執拗に打ち付ける行動は、恨みを募らせるような行動なので、これは論文の通り「相手をより嫌いになり」「自身の攻撃性を上げる」のを助長するのは当たり前のことです。ここでは「五寸釘効果」と呼びましょう。
「物に当たる」というのは、わずかに残っている理性で「相手を傷つけない配慮ができている状態」です。
シンプルに言えば、「人に当たるよりマシ」なわけな状態です。
破壊衝動は、ほとんどの人に起こる自然な反応なので、無理に抑えようとするとストレス症状を悪化させます。
当たっていい物があって、周りに人がいないなど影響がないなら、物に当たってストレスを解消するのは1つの手段です。
ティッシュの箱でも壊せばいいわけです。コピー用紙でも破ればいいわけです。
ただし、ちゃぶ台をひっくり返すように、「怒り→物に当たる」までの時間が短ければカタルシス効果でスッキリしますが、溜め込んだあとに何か物に当たろうとすると、五寸釘効果で、全くスッキリしないどころか悪影響さえあるでしょう。
また職場でいきなり物に当たるのは、スッキリしてもその後、働きづらくなるかもしれないので、なかなか難しいかもしれません。
小さなお子様の前でも、あまり見せたくない姿かもしれません。
壊したくないものを壊しても、出費がかさみ、後悔を募らせることにもつながってしまうかもしれません。
ですので、キレてすぐに物に当たるのは、ストレスの解消にはなりますが、場所や状況を選ぶ方法になると思います。
人が見て気持ちのいいものでもないので、人に見られたり聞こえたりしないようにする配慮が必要で、できない環境も多いです。
結果、ストレスを解消できずに溜め込んでしまうかもしれません。
ストレスの限界サイン
ストレスを我慢して、溜め込むのは理性が強い状態です。
暴れ回っても相手を攻撃してもいいのに、周りの人たちや相手を傷つけないように、後先を考えているとても頑張っている状態だと思います。
人はストレス値が限界になると、「悲しくなる」ということがわかっています。
そして、涙が出ます。
ストレスホルモンの「コルチゾール」の値がずっと高い状態だと、コルチゾールの感受性が弱まってしまいます。
だんだん効かなくなってしまうのです。
それは困るので、排出しようとします。
それが「涙」です。
涙からコルチゾールが排出されることがわかっています。
ですから、ストレスが限界になると「キレながら泣く」か「1人になったときに涙もろくなる」と言うことが起きます。
ストレスの限界値は「涙」と思ってもらえたらいいと思っています。
ストレスを超えると無気力になる
しかし、それでも状況は良くならず、ストレスが限界値を超えたらどうなるでしょうか？
コルチゾールは戦闘体制のホルモンで回復を抑えます。
すると、不眠になったり、記憶に影響が出たり、やる気が落ちてきます。
全体的な反応もわるくなるし、思考もまとまらなくなってきます。
精神も身体も回復しないので、動けなくなってきます。
それが深刻になるとウツ状態になって、身体が重く動かないし、ご飯も食べれないし、考えもまとまらなくなってしまいます。
苦しいので、なんとかこの状態から逃げたくなる気持ちも高まります。
こうなると誰かの手助けが必要になるので、その前にストレスを解消したいのです。
なぜストレスが溜まるのか？
では、そもそも論として、「なぜ」ストレスが溜まっているのでしょうか？
「ストレスが溜まる」というのは、「攻撃にさらされている」状態だと脳が判断しているわけです。
「なぜストレスが溜まるのか？」は言い換えれば、「なぜ脳は攻撃にさらされていると感じるか？」ということです。
実際に殴られたり、蹴られたりしているのであれば「攻撃されている」のは事実です。
大きな音や強い光を当てられても、五感に強い刺激があるので「攻撃されている」と感じるでしょう。
それに対して、ナイフで脅されているとすると、これはまだ攻撃されていないです。
まだ刺されていないわけですから、痛くも痒くもないです。
しかし、「このままでは危ないかもしれない」と脳が予想します。
すると、まだ攻撃されているわけではないですが、「戦闘体制」に入ります。
この「このままでは危ないかもしれない」という脳の予想がストレスの原因です。
ナイフで脅されていたら、攻撃されるかもしれないので、実際に危険です。
しかし、「お客さんにクレームを言われた」「子どもが壁に落書きをしようとしている」では、身体的な攻撃を受ける危険はありません。
脳は何を「このままでは危ないかもしれない」と予想しているのでしょうか？
それは「社会的な立場、収入源の源が危険にさらされるかもしれない」「自分の所有物が攻撃されそうだ」と予想しているわけです。
つまり、「『広い意味での自己』が危険になりそうだ」と予測しているのが、ストレスの原因です。
反対に言えば、「もう仕事は辞めることは決まっているから、クレームを言われようがどうでも良い」「壁はもう建て替えで壊すことが決まっているから汚してもOK」と思っていたら、ストレスにならないわけです。
人によっては「クレームくらいで仕事に影響ないだろ？」「子どもは壁に落書きをするもの」と思っている人もいるかもしれません。その人はストレスを感じにくいでしょう。
ストレスを溜めやすい人はこの「〜しなければ、いけない」という判定が厳しく、自分を強く律している傾向があるか、社会的立場が弱く「自分の立場を守るものが少しでも攻撃されるとまずい」と思ってしまう傾向があるようです。
ただ、こうした原因がわかっても、すでに溜まってしまったストレスを解消することには繋がりません。
ストレスを発散させるには
では、どうしたらストレスを発散させることができるでしょうか？
根本的な問題解決には、ストレスの原因となった「攻撃してきている要因」を排除するか、「別にそれにダメージを受けようがどうでもいい」と思うようにするかのどちらかです。
しかし、そうではなく「いますぐストレスをとりあえず消したい」というのが、ストレス解消法でしょう。
今回ご紹介するのは、とてもシンプルな方法なので、実践する気を起こすのが難しいかもしれませんが、信じられないほど効果の高い方法です。
『最強のストレス解消法』は「上を向いて2分間、声に出して数えること」です。可能なら追加で「1分間、ももあげ」をしてみてください。
なぜこれが最強なのかというと、実際にすぐストレスが消えるからです。
「パワーポーズ」をご存知でしょうか？
これは2010年頃、実験で確認された「仁王立ちなどをすると自信が出るホルモンが分泌される」などの効果を謳ったものでTEDで何千万回も再生され、ベストセラーになった効果でした。
ただし、2017年ごろに「再現性がないんじゃない？」「統計処理が甘いんじゃない？」など相次ぎ、最終的には論文の共著者がその効果を否定するに至っています。
ただ、その後2020年ごろのメタ分析を含めたさらなる研究結果としては「ホルモンは出ないかもしれないけど、認知している感情の影響はありそう」という感じになっているようです。
個人的には、この効果は何十年も前からアンソニー・ロビンズのセミナーで毎回必ず実演されている効果で、効果がないなんてありえないと思っています。
彼のセミナーでは毎回何千人もの参加者の前で、ウツの人がポーズを変えて感情を変え、ウツを克服するデモンストレーションが行われているからです。
ただ、厳密には「ポーズだけでは効果がない」ことはアンソニー・ロビンズのセミナーでも言っていることで、ポーズとともに「頭の中で何について（焦点）、何と言っているか（言葉）」を同時にコントロールしないと効果がないと言っています。
『最強のストレス解消法』のやり方は、「上を向いて（ポーズ）、2分間数える（焦点・言葉）」がセットになっています。
やってみたらわかるのですが、普段しないちょっと難しい活動です。
いますぐ、キレそうな人には無理でしょう。
その場合は、前述の通り、何か物に当たるのがいいと思います。
でも、ストレスを溜めていてむしゃくしゃしているレベルの人であれば、できるはずです。
その後、ももあげ（太ももを上げてその場でジョギングするような動き）をするのはシンプルに心拍数を上げるためです。
上を向いて、2分間声を出して数えられたら、できるはずです。
たぶんストレスがいっぱいの状態では、ももをあげを1分するのは難しいと思います。
また普段、動かない人は無理して怪我をしないようにしてやってください。
自分にあったストレス解消を探す前にすること
自分にあったストレス解消法を探すのもいいですが、それよりも「どの段階に対して、どのストレス解消法がいいのか」を考えた方がうまくいきやすいです。
小さなストレスなら、まだ身体を動かせるので、日光を浴びて、散歩にでも行くのがいいでしょう。気分転換にカフェに行ったり、買い物に行くのもいいでしょう。
もう少しストレスが強いなら、誰かに話すのがいいと思います。寝れるなら、寝てしまうのもいいでしょう。
しかし、いずれにしてもストレスが大きいと、それほど効果がないと思います。
もっとストレスが強いなら、最強のストレス解消法を行った後、根本的な問題の解決に力を注いだほうがいいでしょう。
あまりよくないストレス解消法
一方で、ストレス解消法で避けておいた方がいいのは、「身体をあまり動かさない」活動です。
本や漫画を読んだり、映画を見たり、ネットサーフィンすること、あるいはテレビを観ながら、酒や食べ物を食べるなどは、あまり効果的ではないでしょう。
これらのパッシブ（受け身）の娯楽は、ストレス解消法として紹介されることもありますが、身体を動かさないことによるストレスを生みやすく、あまり解消に結びつかないようです。
ストレスが溜まってくると、身体を動かすのはかなりキツくなるのですが、身体を動かすストレス解消法を取ったほうが良いです。
1人でストレスを解消したい
「本当はスポーツをしたいけど、一緒にする人がいない」「カラオケも行きたいが、一人で行くのはハードルがある」「一人で買い物に行く気がしない」「話ができる友だちがいない」などの理由で、「1人でストレス解消できる方法」を知りたいという人もいるでしょう。
紹介していた『最強のストレス解消法』は1人でもできますが、他にはどのようにしたらいいでしょうか？
オススメなのは、ずばり「お金を払って人と話す」ことです。
「ん？キャバクラやホストのことですか？」
と思うかもしれませんが、そうではないです。
何かの「教室」や「スクール」に通ってみるのです。
趣味のサークルや地元のスポーツクラブなどもあると思いますが、そうしたところに入れる人は、友だちがたくさんいるので、そもそも1人でできるストレス解消できる方法を探していないでしょう。
お酒の力を借りるのもよくないですし、カウンセラーに行ったところで友だちができるわけではないので、問題は解決しません。
子どもの頃、学校に通っているときには友だちがいた人が多かったと思います。
趣味的な物でもいいですし、仕事につながるものでもなんでもいいので、興味のありそうな教室に通うと、先生や一緒に学ぶ仲間ができて、大人になってからも友だちができやすくなります。
いますぐできるストレス解消法としては、紹介していた最強のストレス解消法を行うとして、あとは一緒に話せる友人を作る活動をしていくのが、ストレスを解消面でも、心豊かな毎日を送るためにもいいでしょう。
心を穏やかに保つコツを身につける
最終的に、ストレスを溜め込まないようにするにはどうしたらいいでしょうか？
あまり感情に振り回されないようになるといいです。
シンプルな方法としては、3つ紹介しましょう。
- 自分のルールを捨てる
法律に反していないことは、基本的にルールにする必要がありません。
最低限のマナーくらいは持ったほうがいいですが、マナーの厳しさは人それぞれです。
厳しいマナーを持っていると洗練されますが、ストレスが多いようなら捨ててもいいでしょう。
自分が「こうあるべき」と思っていることは、「別にそうなくてもいい」と思っている人がたくさんいるということです。
本当にみんながそう思っていて、そうならないと困るなら大抵のことは法律化されています。
そうなっていないなら、持っていてもいいですが、手放しても大丈夫なルールです。
- 寝不足を避け、夕方以降は人との込み入った接触を避ける
人にもよりますが、ほとんどの人は1日7時間寝れていないなら、寝不足です。
寝不足だとストレスが溜まりやすくなります。
また夕方以降は、みな疲れていてコミュニケーションがみな少しトゲトゲしくなります。
そうした時間に込み入った話をするのを避けたり、考え事をするのをやめましょう。
詳しくは『意志力の科学』という本に書いてあるので、読んでみるのがいいでしょう。
この本は過去最高レベルに論文が引用されている世界的な名著です。
- 瞑想をしてみると
瞑想をしてみると扁桃体という感情を司る部分の働きが落ち着くことがわかっています。
元気いっぱい弾ける感情で毎日過ごしたいのでなければ、瞑想を練習してみるのも1つです。
お坊さんのように感情の波が減っていくかもしれませんが、毎日イライラするよりはだいぶマシです。
瞑想をすると、理性的になり、感情的なダメージを受けにくくなるので、ストレスが多い人は実践することをお勧めします。
まとめ
以上、『最強のストレス解消法』のご紹介でした。
実際にやってみましたか？
かなりの効果で驚いたのではないかと思います。もも上げまでできていたら、前向きに思考を働かせられるような状態にまで回復したのではないかと思います。
いますぐできるので、まだやっていない人はぜひやってみてください。
